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Comment arrêter de culpabiliser
Si vous êtes ici, c’est qu’a priori, vous vous sentez coupable.
Peut-être que vous avez vraiment fait une grosse connerie. Peut-être que vous culpabilisez pour rien.
Mais ce n’est pas forcément la question la plus importante aujourd’hui.
Ce qui vous intéresse, c’est : qu’est-ce que je peux faire pour arrêter de me sentir coupable ?
Mais se sentir coupable, c’est normal. C’est même plutôt sain.
Si vous avez fait une bêtise, blessé quelqu’un ou provoqué quelque chose de négatif, il est nécessaire que ce sentiment apparaisse. Il vous permet de ne pas blesser les gens impunément et d’éviter de refaire la même bêtise.
Le problème n’est donc pas que vous ressentez de la culpabilité : le problème, c’est lorsque vous restez coincé dedans sans savoir quoi en faire.
Une pensée contre une pensée, c’est souvent la pire qui gagne
Si je vous dis de ne pas penser à un éléphant rose, la première chose qui va apparaître dans votre tête, c’est un éléphant rose.
De la même manière, si je vous dis simplement : « Ne vous sentez pas coupable », cela risque de ne pas fonctionner très longtemps.
Lorsque mes patients me disent qu’ils se sentent coupables, je peux essayer de les rassurer :
« Ce n’est pas si grave. »
« Vous aviez le droit de faire ça. »
« Votre réaction était légitime. »
Ça peut leur faire du bien. Une partie d’eux avait peut-être besoin d’être entendue, écoutée et rassurée.
Mais il y a aussi plein de moments dans lesquels cela ne suffit pas.
Parce que si vous trouvez que ce qu’il s’est passé est grave, une parole rassurante ne va pas automatiquement annuler tout ce que votre corps et votre cerveau sont en train de vous raconter.
Une parole contre une parole, une pensée contre une pensée : c’est généralement la pire qui gagne dans notre petit cerveau malade.
Surtout lorsqu’on est anxieux, qu’on panique à l’idée d’avoir mal agi et qu’on cherche désespérément à savoir si on est une mauvaise personne.
Pour combattre ce sentiment, nous n’allons donc pas essayer de l’apaiser immédiatement : nous allons le regarder en face.
En quoi êtes-vous le méchant de l’histoire ?
Au lieu de mettre votre culpabilité de côté, allez creuser ce qu’il y a dedans.
Qu’est-ce qui fait que vous vous sentez coupable ?
De quoi vous accusez-vous ?
De quoi est-ce qu’on vous accuse ?
Et êtes-vous d’accord avec ces accusations ?
La culpabilité, c'est : « J’ai fait quelque chose de mal. »
La honte, c'est : « Je suis quelqu’un de mauvais. »
Les deux s’associent facilement : j’ai fait une connerie, donc je suis quelqu’un de mauvais.
Votre premier réflexe risque alors d’être de vous justifier, de trouver des excuses ou de passer très vite à autre chose. Mais si la culpabilité ne disparaît pas, c’est qu’il va falloir aller la gratter.
Qu’est-ce qui s’est réellement passé ? Qu’est-ce qui a été de votre fait ? En quoi avez-vous aggravé la situation ? Est-ce que vous avez mal parlé ? Est-ce que vous avez été désagréable ? Est-ce que vous avez mal agi ? Qu’est-ce que vous avez provoqué ?
En quoi êtes-vous coupable ?
Allez vraiment chercher. Même si vous pensez déjà n’avoir rien fait de mal. Même si vous soupçonnez quelqu’un de vous faire culpabiliser à tort.
En quoi êtes-vous merdique ? En quoi êtes-vous le méchant de l’histoire ?
Oui, exprès.
Plus vous vous confrontez à la possibilité d’avoir mal agi, plus vous devenez capable de supporter cette réalité sans tomber dans le déni.
Lorsque vous ne supportez pas le poids d’avoir fait quelque chose de mauvais, vous risquez de vous victimiser pour échapper à votre culpabilité. Quelqu’un d’autre devra alors assumer ce que vous refusez de regarder... et cela renforcera probablement encore votre culpabilité.
Être coupable à un moment donné de votre vie ne signifie pas que vous êtes une mauvaise personne.
Cela signifie que vous avez fait une connerie. Et faire des conneries, ça arrive à tout le monde.
À quel point avez-vous merdé ?
Une fois que vous avez trouvé les endroits où vous pourriez effectivement avoir mal agi, essayez d’en déterminer le niveau de gravité.
Est-ce que vous avez consciemment cherché à blesser quelqu’un ?
Est-ce que vous avez été négligent ?
Est-ce que vous avez commis une maladresse ?
Ou est-ce que c’est surtout la faute à pas de chance ?
Imaginez que vous soyez en train de jouer au badminton. Un coup de vent emporte votre volant et celui-ci tombe sur la tête de quelqu’un.
Vous avez une part de responsabilité puisque vous avez lancé le volant. Mais vous n’êtes pas responsable du vent.
Posez-vous donc concrètement la question : À quel point ai-je causé des dégâts ?
Cette échelle de gravité est importante parce qu’elle va vous permettre de décider combien vous devez investir pour réparer le tort causé.
Nous cherchons une réparation proportionnée au préjudice. Pas à faire comme si rien ne s’était passé.
Pas non plus à devenir un martyr qui s’excuse d’exister, accepte n’importe quelle punition et tente de compenser jusqu’à la fin de ses jours.
La culpabilité doit vous permettre de réparer
Une fois que vous avez identifié ce que vous avez fait et à quel point c’était grave, vous pouvez vous demander : « Qu’est-ce que je peux faire maintenant ? »
Vous pouvez présenter des excuses, corriger une erreur, réparer quelque chose que vous avez abîmé ou modifier votre comportement pour éviter que cela se reproduise.
L’objectif est de trouver une réparation proportionnée au préjudice.
Et c’est là que la culpabilité peut enfin devenir utile.
Vous ne restez plus planté là à attendre qu’elle disparaisse ou que quelqu’un vous donne une punition. Vous regardez ce qu’il s’est passé, vous prenez votre part de responsabilité et vous agissez.
Il faut parfois supporter de se sentir gêné. Accepter que l’autre soit blessé ou en colère. Reconnaître que nous avons eu tort sans essayer immédiatement de retrouver le beau rôle.
Ça, c’est votre fardeau lorsque vous êtes coupable.
Mais une fois que vous avez assumé, réparé ce qui pouvait l’être et tiré les conclusions nécessaires, continuer à vous faire souffrir ne sert plus à rien. Cela ne répare rien de plus.
Vous culpabiliserez moins lorsque vous saurez mieux réagir à la culpabilité
Nous essayons souvent de ne plus culpabiliser en nous convainquant que nous n’avons rien fait de mal.
Seulement, il y aura forcément des moments où vous aurez réellement merdé.
L’objectif n’est donc pas de devenir certain que vous êtes toujours innocent. C’est de savoir que, même lorsque vous êtes coupable, vous êtes capable d’affronter la situation.
Plus vous apprendrez à regarder vos erreurs et à réparer derrière, moins vous aurez peur de la culpabilité.
Vous ne serez plus obligé de la fuir, de vous justifier pendant trois heures ou de vous sacrifier pour obtenir le pardon.
Vous pourrez simplement vous dire :
« OK, j’y vais. Je vais regarder ce que ce sentiment a à m’apprendre et décider ce que je vais en faire. »
Évidemment, il existe aussi des situations dans lesquelles vous culpabilisez alors que vous n’avez rien fait de mal. Quelqu’un peut exagérer votre responsabilité, transformer une maladresse en crime contre l’humanité ou utiliser votre culpabilité pour vous pousser à céder.
Dans la vidéo associée à cet article, je vous montre plus concrètement comment distinguer ces différentes situations : comment mesurer votre responsabilité réelle, trouver une réparation adaptée, reconnaître une culpabilisation injuste et poser une limite lorsque quelqu’un essaie de vous faire porter quelque chose qui ne vous appartient pas.
Regarder la vidéo : Comment arrêter de culpabiliser (que vous ayez merdé ou pas)
N’essayez pas d’empêcher votre culpabilité d’apparaître.
Apprenez plutôt à aller dedans, à la regarder en face et à choisir ce que vous allez en faire.
Si vous avez merdé, assumez et réparez.
Si vous n’avez pas merdé, il faudra apprendre à ne pas prendre la culpabilité des autres sur vos épaules.
Mais dans les deux cas, vous pouvez arrêter de rester comme un con, les mains dans les poches, à attendre que ce sentiment décide de disparaître tout seul.